肩周炎到底有没有安全的锻炼方法呢?

深圳五洲医院 2018-12-08 16:52:14 咨询 预约

  肩周炎的患者,普遍背肌无力,胸肌相对强势,整个肩部就会被胸肌拉向前方,就出现了含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节间隙变得狭窄,“肩峰下撞击”容易出现肌肉失衡。导致肩部疼痛的肌肉失衡,主要有两种原因:

  其一,是肩前面的胸肌和肩后面的背肌不平衡:理想的肩部肌肉,应该是胸肌和背肌功能相当。

  其二,是指肩袖肌肉弱:肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉,当这群最后的卫兵也支撑不住的时候,肩关节间隙变窄,肩痛就无可避免了。

  那么究竟有没有安全的锻炼方法呢?既然说肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡,那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。

  所以锻炼的方法主要有三项:

  1、增大关节的空间和活动度,减少撞击疼痛

  为了增大关节空间,我们可以像下图那样,纵向躺在一根泡沫轴上,手心向上,全身放松,你会发现,肩前部的胸肌有被轻轻拉开的感觉。这样连续平躺3分钟,就可以有效改善肩关节前方的紧张。

  我们还可以俯下身来,让手臂做一些钟摆或者绕圈动作,为了增加效果,手里还可以拎一个小哑铃或一瓶矿泉水。还可以用手指在墙上爬行,帮助自己一点一点地抬高手臂。

  2、增强背部肌肉,使胸肌背肌恢复平衡

  经典的肩背肌训练要数俯身飞鸟了,但是,初学者做这个动作,很容易练不到背,甚至练完了感觉全在手臂上。

  3、增强肩袖肌肉的力量

  肩袖肌肉,指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法,就是旋转手臂,尤其是向外旋转,如下图所示,侧卧的时候,在上方一侧的手握住哑铃,肘部和身体之间夹一条毛巾(这是为了确保上臂贴紧身体),然后身体不动,缓缓转动大臂,举起哑铃,让小臂画出一个漂亮的扇形。

  以上这些锻炼,可以有效的治疗和预防肩周炎。不过一定要适量,过度锻炼导致劳累只会增加病情。

  深圳五洲医院针灸推拿科医生提醒:以上这些锻炼,可以有效的治疗和预防肩周炎。不过一定要适量,过度锻炼导致劳累只会增加病情。发现不适应及时进行就医,避免病情加剧。

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