腰肌劳损这样锻炼缓解

深圳五洲医院 2017-11-20 17:13:35 咨询 预约

  腰肌劳损这样锻炼可以缓解。脊柱专家设计了几种不同姿态下的腰肌锻炼方法,大家可以根据自身情况选择一到两种进行练习。其中,坐位和站位特别适合在办公场所展开,对久坐所致的腰肌劳损很有效。

  1、仰卧位

  第一种:双桥运动:双侧屈膝抬高臀部,早期时可以将双手背垫于腰下,感觉腰部没有压迫手背时,坚持5到10秒钟一次,3到5次为1组,做3组为一次训练,睡前和起床时各做3组,到后期时,可以慢慢高度抬高,最高可以腹部与大腿平行。

缓解腰肌劳损的锻炼方法

  第二种:单桥训练:单侧屈膝,另外一下肢用被子垫高(双腿交替训练)。早期时可以将双手背垫于腰下,感觉腰部没有压迫手背时,坚持5到10秒钟一次,3到5次为1组,做3组为一次训练,睡前和起床时各做3组,到后期时,可以慢慢高度抬高,最高可以腹部与大腿平行。

  第三种:空踩自行车:双手分开摆于身体两侧,双腿屈曲做蹬自行车的动作,开始时可以小角度划圈,坚持5到10圈一次,3到5次为1组,做3组为一次训练,睡前和起床时各做3组,到后期时,可以慢慢大腿伸直后再屈曲练习。练习完成后,双手环膝,蜷曲腹部,颈项前屈,做小幅度的腰椎前后摆动,五六次后放松即可。

  2、坐位

  身体坐直,双手放在大腿上,肌肉保持一定紧张,不让躯干很放松,即保持上身挺直。做身体前倾的动作,接近极限后坚持5到10秒钟一次,3到5次为1组,做3组为一次训练,手部不要有任何支撑动作。做身体后伸的动作,接近极限后坚持5到10秒钟一次,3到5次为1组,做3组为一次训练,手部不要有任何支撑动作。

  3、站位

  双脚分开略宽于肩部,双手叉腰,做前后左右倾的动作3到5次,接近极限后坚持5到10秒钟一次,3到5次为1组,3组为一次训练,可放松躯干腰腹紧张肌肉,缓解酸痛。

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