腰肌劳损应该如何锻炼

深圳五洲医院 2018-12-22 16:36:20 咨询 预约

  腰肌劳损的好发人群有三种,一是长期弯腰劳作的人,例如搬运工;一是长期坐着工作缺乏体育锻炼的人,因为长时间坐着保持一个姿势,维持坐姿的腰部肌肉就要持续收缩,时间长了就会酸痛;还有一种是长期卧床、过于瘦弱的、产妇或老年人,肌肉都有不同程度的萎缩,容易出现腰肌劳损。

  腰肌劳损的治疗方法有哪些?

  1、纠正不良的工作习惯和姿势

  尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势,如长期弯腰、久坐。必要时在工作中使用腰围(休息时应解除,以免引起废用性肌萎缩,进一步加重腰段脊柱的不稳定性)。

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  2、卧床休息

  只有在卧床的情况下,腰部才是全部 放松的,肌肉和韧带才能得到休息。

  3、加强腰背肌的功能锻炼

  腰背肌的功能锻炼可以增强腰部的支持功能,可以减少慢性软组织损伤腰疼的再次发生。

  4、药物治疗

  如果疼痛厉害可以应用非甾体类消炎镇痛药(如布洛芬等),外用膏剂和肌松药。

  5、热敷理疗

  热敷和理疗可以加快腰部肌肉的血液循环,加速肌肉内的炎性物质代谢,以改善症状。

  6、封闭治疗

  可行封闭治疗,但不建议多次反复应用。

  6、手术

  病情严重,保守治疗无效者,可手术治疗。

  对于腰肌劳损,适当的运动锻炼能够有效的缓解不适。因为通过合理锻炼,腰肌的质量提高了,有了足够的抗负荷能力,也就不容易产生劳损。

  自己应该怎么锻炼呢?

  1、腰部肌肉放松

  背靠墙站立,双腿微屈,将按摩球放在腰部疼痛的位置,用腰部一下一下压迫按摩球,或移动腰部,使按摩球在痛点周围做上下左右滑动。时间3-5分钟,按摩力度以产生轻微酸痛为宜。

  2、腰部肌肉拉伸

  仰卧抱膝:仰卧位,双腿双脚并拢,屈膝,双手抱膝,头部尽量向膝盖靠拢,颈部到腰背部的肌肉有拉伸感,返回原位,重复10次。

  3、腰部肌肉锻炼

  五点支撑:仰卧位,除去枕头屈膝躺好,用双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,保持3~5秒,做10-20次。(提示:次数和强度应因人而异,若在锻炼中出现不适现象,需减少锻炼或停止锻炼,以免造成身体伤害。)

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