腰椎不好的人应该怎么锻炼

深圳五洲医院 2018-04-17 15:16:56 咨询 预约

  无论是上古神话还是现代社会,人类就从来没有摆脱过腰腿痛的困扰,腰椎间盘突出症反而愈演愈烈,年轻化趋势越来越严重。而对于腰椎间盘突出症如何保养?深圳五洲医院针灸推拿科医生教你平时可以这样锻炼:

  1、猫伸展式

  双膝跪地,间隔为一肘,双手撑地,手与膝盖间隔为一肘;

  吸气 ,塌腰凹背昂首,拉长颈部,呼气 ,拱腰凸背,垂头下颚贴锁骨;

  每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

腰椎病

  2、虎式

  双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

  吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;

  呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。

  3、骆驼式

  双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;

  感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓 ;

  身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。

  4、背部扩展式

  坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;

  吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手捉住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,坚持3次呼吸;

  呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,坚持5次呼吸。

  5、眼镜蛇式

  俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力气将身体撑起,双手撑地,胸部翻开,肩胛相靠;

  双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,坚持5次呼吸;

  呼气,手臂曲折,康复俯卧动作。

  6、半蝗虫式

  俯卧,脑门或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;

  吸气,以腰部为轴心,将单腿和地上呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

  坚持此姿态5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

  7、桥式

  仰卧,双手置于身体两边,曲折双腿;

  手臂握住踝关节 或手心向下按住地上,吸气,打开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地上,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,坚持5次呼吸;

  呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。

  8、婴儿式

  雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两边;

  吸气,打开胸廓,头部向上,呼气,上身慢慢向前曲折,肘关节天然下垂或双臂天然放于身体两边,前额、鼻子触摸垫面,坚持此姿态,逗留5次呼吸;

  吸气,慢慢起身,康复雷电坐。

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