把握百公里徒步后黄金48小时 远离运动伤害

深圳五洲医院 2016-03-21 14:31:36 咨询 预约

  徒步和跑步已经成为了当下时尚的健康方式,不说各地马拉松赛事此起披伏,就是我们大深圳,每周每月都有各种跑、各种徒步走,这不刚刚结束的2016磨房深圳百公里竟然超过六万人(逆天了)报名参加。

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  线路全程101.5公里

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  活动报名人数超过60000人

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  从签到开始就是人山人海

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  堪称历届百公里规模之最

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  对于一时兴起,没有经过专业训练和备战的参与者来说,挑战完百公里的结局就是伤病缠身。

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  长距离徒步后如何快点恢复状态呢?深圳五洲中西医结合医院针灸推拿于静主任给出几点建议,干货一定要仔细看啦~

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  48小时内

  48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢,保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。

  这阶段会出现的症状包括:酸、胀、抽筋、肿、痛。其中,酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应,在48小时都属于正常情况,只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。

  于主任的建议是:为了减轻运动后酸痛不适,可以通过热敷、电疗、推拿按摩等物理治疗方法,促进代谢产物的排泄,改善肌肉的新陈代谢,促进肌肉尽快恢复功能。如果不幸出现肌肉、韧带、软组织损伤,则需采用冰敷、配合针灸加以治疗,辅助损伤尽快康复。

  自己在家针对百公里后的肌肉、关节疲劳正确的处理方法:睡姿仰卧位,下肢抬高;2—3小时冰敷一次(用毛巾裹敷),每次20分钟;如没有关节疼痛或肿胀,可做肌肉放松,进行轻柔的按摩;如出现痉挛(抽筋),反向拉伸,并保持5分钟。

  此外,百公里后2天的运动排酸,对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中,导致氧耗增加,利用氧气的能力下降,进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多,如慢跑、散步、游泳、骑行等。同时要注意运动后的肌肉伸展运动,避免肌肉酸痛加重。

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  48小时后

  48小时之后不需要再进行冰敷,因运动量大出现的酸、胀,可以热敷,轻度按摩;如果有水肿和疼痛症状,建议到医院进行检查,确定是否为拉伤或者扭伤,如果途中你出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。

  扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期,此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显的效果,也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期,治疗周期和难度都会加大。如果时间更长,内部淤血不能及时通过循环代谢掉则在局部形成钙化,造成软组织粘连。轻则为“劳损”,在以后的运动中容易出现麻痛感,重则影响肢体和关节的正常活动角度,无法完全收缩或者伸张。

  于静主任温馨提示:为了你的健康,如有过度不适,请及时就医。

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  于静主任简介

于静主任

  于静 主任医师

  原青海省人民医院工作40余年,曾两次参加非洲医疗的援助工作,曾两任中华医学会物理与康复学会全国委员,任中华医学会青海物理康复分会主任委员,在国内重点医学刊物发表论文数篇。擅长治疗颈椎病、腰椎病、关节炎、面瘫、过敏性鼻炎等疾病。

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