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腰肌劳损怎么练习缓解

深圳五洲中医院 2019-03-02 15:13:52 咨询 预约

  腰肌劳损又称功用性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实爲腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的罕见缘由之一。

  腰肌劳损应该做什么锻炼

  练习1

  姿态:俯卧位,坚持髋部紧贴床面,用肘部将下身撑起,使腰部悄悄后伸。

  阐明:开端要悄悄迟缓停止练习,最后坚持后伸的姿态5秒钟,逐步到达30秒钟,反复10次。

腰肌劳损

  练习2

  姿态:俯卧位,坚持骨盆与床面紧贴,用手重轻托起下身,在此进程中坚持腰部和臀部的抓紧。

  阐明:在此姿态下坚持1秒钟,反复10次。

  练习3

  姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。

  说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

  练习4

  姿势:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。

  说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。

  练习5

  姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。

  说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

  练习6

  姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。

  说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

  如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。

  姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。

  说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

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