患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了养护腰部功能的康复期。在这个时期进行适度的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。

　　腰部锻炼的方法很多，下面深圳五洲医院针灸推拿科专家向您介绍的方法适合康复期运用的腰部锻炼“十字经”。

　　一是悬

　　利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

　　注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽可能让家人在一旁协助保护。

　　二是撑

　　即撑腰锤炼，不适合做悬垂锤炼 者可做撑腰锤炼。双脚叉开与肩同宽，全 身抓紧。随着双臂迟缓上举的同时用鼻慢慢吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部 向上直撑到最大限制，这时停片刻。之后，随双臂渐渐放下的同时用嘴渐渐呼气。照此法重复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清爽中央做。

　　注意事项：以本人可以接受的力气做，不要急着来，顺应后可逐步用劲。

　　三是拱

　　即拱腰锤炼。双手扶墙壁或其它 物，身体与被扶物要有适当间隔。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰，做完前前方向的拱腰爲一次，每日做两次，每次做36下。

　　注意事项：举措轻柔，力度适中。

　　四是倒

　　即倒走锤炼。倒走时要选择平整 而又平安的场地停止退步走。走时要挺胸 收腹，平视后方，双手自然前后挥舞，尽量少回头，发展走的速度要依据本人的具 体状况而定，要按部就班，每次普通倒走15分钟，每日两次。

　　注意事项：留意控制速度，小心摔倒。

　　五是多

　　即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

　　注意事项：举措轻柔舒缓，幅度不宜过大。

　　六是蹲

　　即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深 蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

　　注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

　　七是后

　　即腰部后伸锤炼。有统计数据标明，腰椎每天前屈高达3000到5000 次， 但后伸的举措很少，同时，古代人在任务中经常处于前屈坐位，这集体位使腰椎临时处于屈曲位，久而久之，会形成腰椎间盘应力的不均衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而惹起腰痛。

　　双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身抓紧，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，重复做这一举措36次。

　　注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

　　八是摩

　　先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替 敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手 握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

　　穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

　　按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

　　九是暖

　　即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在时节交替，天气变冷时要比常人提早添加衣服，酷寒时节要穿毛、棉背心，冬季要做好腰部防湿润着凉受寒任务，因这些都是腰病发作的诱因。

　　十是保

　　即对腰部的保护。如不久站、不 久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。

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